Cara Meningkatkan Bakteri Baik Pada Usus

Posted on

Cara Meningkatkan Bakteri Baik Pada Usus

Ada sekitar 40 triliun bakteri baik di tubuh dan sebagian besar ada di usus. Secara kolektif, mereka dikenal sebagai mikrobiota usus dan mereka sangat penting bagi kesehatan Anda. Namun, beberapa jenis bakteri baik di usus juga dapat berkontribusi pada banyak penyakit. Menariknya, makanan yang dikonsumsi sangat memengaruhi jenis-jenis bakteri yang hidup di dalamnya. Berikut adalah 10 cara berbasis sains untuk meningkatkan bakteri baik di usus Anda.

Yang pertama makan berbagai macam makanan, Ada ratusan spesies bakteri di usus. Setiap spesies memainkan peran berbeda dalam kesehatan dan membutuhkan nutrisi yang berbeda pula pertumbuhan. Secara umum, mikrobiota yang beragam dianggap sebagai mikrobiota yang sehat. Ini karena semakin banyak spesies bakteri yang dimiliki, semakin banyak manfaat kesehatannya mereka mungkin dapat berkontribusi. Diet yang terdiri dari berbagai jenis makanan dapat menyebabkan mikrobiota beragam. Sayangnya, diet berat tidak terlalu
beragam dan kaya akan lemak dan gula. Faktanya, diperkirakan 75% makanan dunia dihasilkan hanya dari 12 tanaman dan 5 spesies binatang. Namun, diet di daerah pedesaan tertentu lebih beragam dan kaya akan sumber tanaman yang berbeda. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa keanekaragaman mikrobiota usus jauh lebih besar pada orang-orang dari pedesaan wilayah Afrika dan Amerika Selatan dibandingkan yang dari Eropa atau AS.

Yang kedua makan banyak sayuran, Legum, Kacang dan Buah. Buah dan sayuran adalah sumber
nutrisi terbaik untuk mikrobiota yang sehat. Mereka tinggi serat, yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Namun, serat dapat dicerna oleh bakteri tertentu di usus Anda, yang merangsang mereka pertumbuhan, kacang dan kacang-kacangan juga mengandung jumlah serat yang sangat tinggi . Beberapa makanan serat tinggi yang baik untuk bakteri usus termasuk: Raspberry, Artichoke, Kacang hijau, brokoli, Chickpeas, Lentils, Kacang (ginjal, pinto dan putih), biji-bijian utuh. Satu studi menemukan bahwa mengikuti diet tinggi buah dan sayuran mencegah pertumbuhan dari beberapa bakteri penyebab penyakit. Apel, artichoke, blueberry, almond, dan pistachio semuanya terbukti meningkat Bifidobacteria pada manusia. Bifidobacteria dianggap bakteri menguntungkan, karena dapat membantu mencegah peradangan usus dan meningkatkan kesehatan usus.

Cara Meningkatkan Bakteri Baik Pada Usus

Ketiga, Makanlah makanan fermentasi, Makanan fermentasi adalah makanan yang diubah oleh mikroba. Proses fermentasi biasanya melibatkan bakteri atau ragi untuk mengubah gula makanan untuk asam organik atau alkohol. Contoh makanan fermentasi meliputi: Yogurt, Kimchi, Sauerkraut, Kefir, Kombucha,Tempe. Banyak dari makanan ini kaya akan lactobacilli, sejenis bakteri baik yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Orang yang makan banyak yogurt nampaknya memiliki lebih banyak lactobacilli di usus mereka. Orang-orang ini juga memiliki lebih sedikit Enterobacteriaceae, bakteri yang terkait dengan peradangan dan sejumlah penyakit kronis. Demikian pula, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi yogurt dapat dimodifikasi secara menguntungkan bakteri usus dan memperbaiki gejala intoleransi laktosa pada bayi dan orang dewasa. Produk yogurt tertentu juga dapat mengurangi kelimpahan bakteri penyebab penyakit tertentu pada orang dengan sindrom iritasi usus besar.

Dua penelitian menunjukkan bahwa yogurt juga meningkatkan fungsi dan komposisi mikrobiota. Namun, penting untuk dicatat bahwa banyak yogurts, terutama yogurt beraroma, mengandung kadar gula yang tinggi. Oleh karena itu, yogurt terbaik untuk dikonsumsi adalah yogurt biasa dan alami. Yoghurt jenis ini hanya terbuat dari campuran susu dan bakteri, yang kadang-kadang disebut sebagai “budaya pemula.” Lebih lanjut, susu kedelai fermentasi dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri baik menguntungkan, seperti Bifidobacteria dan lactobacilli, sambil mengurangi jumlah beberapa bakteri penyebab penyakit lainnya. Kimchi juga bermanfaat bagi flora usus.

Keempat, Jangan makan terlalu banyak pemanis buatan, Pemanis buatan banyak digunakan sebagai pengganti gula. Namun, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mereka dapat mempengaruhi mikrobiota usus secara negatif. Satu studi pada tikus menunjukkan bahwa aspartam, pemanis buatan, menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan gula darah dan mengganggu respons insulin. Tikus-tikus yang diberi aspartam juga memiliki Clostridium dan Enterobacteriaceae yang lebih tinggi di usus mereka, keduanya terkait dengan penyakit
saat hadir dalam jumlah yang sangat tinggi. Studi lain menemukan hasil yang serupa pada tikus dan manusia. Itu menunjukkan perubahan pada mikrobiota menjadikan pemanis buatan memiliki efek negatif pada darah kadar gula.

Kelima Makan-makanan prebiotik, Prebiotik adalah makanan yang meningkatkan pertumbuhan
mikroba menguntungkan di usus. Mereka terutama serat atau karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh sel manusia. Sebaliknya, spesies bakteri tertentu memecahnya dan menggunakannya untuk bahan bakar. Banyak buah-buahan, sayuran dan biji-bijian mengandung prebiotik, tetapi mereka juga dapat ditemukan mereka sendiri. Pati resisten juga bisa bersifat prebiotik. Jenis pati ini tidak terserap di usus kecil. Sebaliknya, ia masuk ke usus besar dimana ia dipecah oleh mikrobiota.

Cara Meningkatkan Bakteri Baik Pada Usus

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa prebiotik dapat mendorong pertumbuhan banyak bakteri sehat, termasuk Bifidobacteria. Banyak dari penelitian ini dilakukan pada orang sehat, tetapi beberapa penelitian telah menunjukkan prebiotik dapat bermanfaat bagi mereka yang memiliki penyakit tertentu. Misalnya, prebiotik tertentu dapat mengurangi insulin, trigliserida, dan kadar kolesterol pada orang yang mengalami obesitas. Hasil ini menunjukkan bahwa prebiotik dapat mengurangi faktor risiko banyak penyakit terkait dengan obesitas, termasuk penyakit jantung dan diabetes.

Keenam, Menyusui setidaknya enam bulan. Mikrobiota bayi mulai berkembang dengan baik
saat lahir. Namun, beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa bayi mungkin pernah terpapar beberapa bakteri sebelum kelahiran. Selama dua tahun pertama kehidupan, mikrobiota bayi terus berkembang dan kaya akan Bifidobacteria bermanfaat, yang dapat mencerna gula dalam ASI. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa bayi yang diberi susu formula memiliki mikrobiota yang berubah itu memiliki Bifidobacteria lebih sedikit daripada bayi yang disusui. Menyusui juga dikaitkan dengan tingkat alergi, obesitas, dan penyakit lain yang lebih rendah itu mungkin karena perbedaan mikrobiota usus.

Yang ketujuh, Makanlah gandum utuh. Biji-bijian utuh mengandung banyak serat dan karbohidrat yang tidak dapat dicerna, seperti beta-glukan. Karbohidrat ini tidak terserap di usus kecil dan malah menuju ke usus usus besar. Di usus besar, mereka dipecah oleh mikrobiota dan meningkatkan pertumbuhan bakteri menguntungkan tertentu. Biji-bijian utuh dapat meningkatkan pertumbuhan Bifidobacteria, lactobacilli dan Bacteroidetes pada manusia. Dalam studi ini, biji-bijian juga meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi peradangan dan faktor risiko penyakit jantung.

Kedelapan, Makanlah dengan pola makan nabati. Diet yang mengandung makanan hewani mendorong pertumbuhan berbagai jenis usus bakteri daripada diet nabati lakukan. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa diet vegetarian dapat bermanfaat bagi mikrobiota usus. Ini mungkin karena kandungan seratnya yang lebih tinggi. Satu studi kecil menemukan bahwa diet vegetarian menyebabkan berkurangnya tingkat bakteri penyebab penyakit pada orang gemuk, serta penurunan berat badan, peradangan dan kadar kolesterol. Studi lain menemukan bahwa diet vegetarian secara signifikan menurunkan bakteri penyebab penyakit, seperti E coli. Namun, tidak jelas apakah manfaat dari diet vegetarian pada mikrobiota usus hanya karena kurangnya asupan daging. Juga, vegetarian cenderung memimpin gaya hidup sehat daripada omnivora.

Sembilan, Makanlah makanan yang kaya polifenol. Polifenol adalah senyawa tanaman yang memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk pengurangan dalam tekanan darah, peradangan, kadar kolesterol dan stres oksidatif. Polifenol tidak selalu dapat dicerna oleh sel manusia . Mengingat bahwa mereka tidak diserap secara efisien, sebagian besar menuju ke usus besar, di mana mereka dapat dicerna oleh bakteri usus. Sumber polifenol yang baik meliputi: Kakao dan cokelat hitam, anggur merah, Kulit anggur, teh hijau, Almond, Bawang, Blueberry, Brokoli.

Polifenol dari kakao dapat meningkatkan kuantitas Bifidobacteria dan lactobacilli pada manusia, serta mengurangi jumlah Clostridia. Lebih lanjut, perubahan-perubahan dalam mikrobiota ini terkait dengan kadar trigliserida yang lebih rendah dan protein C-reaktif, penanda peradangan. Polifenol dalam anggur merah memiliki efek yang sama.

Dan yang terakhir, Ambil suplemen probiotik. Probiotik adalah mikroorganisme hidup, biasanya bakteri, yang memberikan manfaat kesehatan tertentu saat dikonsumsi. Probiotik tidak secara permanen menjajah usus dalam banyak kasus. Namun, mereka dapat bermanfaat bagi kesehatan dengan mengubah komposisi keseluruhan mikrobiota dan mendukung metabolisme tubuh Anda. Sebuah ulasan dari tujuh studi menemukan bahwa probiotik memiliki sedikit efek pada komposisi mikrobiota usus orang sehat. Namun, ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa probiotik dapat meningkatkan mikrobiota usus pada penyakit tertentu.

Sebuah tinjauan terhadap 63 studi menemukan bukti beragam mengenai kemanjuran probiotik dalam mengubah mikrobiota. Namun, efek terkuat mereka tampaknya memulihkan mikrobiota menjadi sehat setelah dikompromikan. Beberapa penelitian lain juga menunjukkan bahwa probiotik tidak memiliki efek besar pada keseimbangan keseluruhan bakteri di usus orang sehat.

Meskipun demikian, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa probiotik dapat meningkatkan bakteri usus bagaimana tertentu fungsi, serta jenis bahan kimia yang mereka hasilkan. Itulah ulasan tentang 10 cara berbasis sains untuk meningkatkan bakteri usus ditubuh manusia, Semoga bermanfaat.

0Shares

Leave a Reply

Your email address will not be published.